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老年人宜静养还是多运动?
2022年08月12日 10:04 来源:羊城晚报

  文/羊城晚报记者 林清清 通讯员 查冠琳

  很多老年人觉得年纪大了应尽量避免运动,“静止养生”。广东省中医院运动医学科主任杨伟毅表示,对于老年人,久坐或久卧不动的健康风险更大,运动是机体维持功能最佳的方式。

  老年人运动好处多多

  “有研究表明,即使是年轻人90天不运动,骨量丢失也可达约25.6%。而老年人普遍存在骨质疏松,因此运动对于老年人更为重要。”杨伟毅表示,运动能够维持肌肉力量和骨质量,同时也能维持身体协调能力,也可最大限度减轻或避免老年脆性骨折的可能,此外,维持一定量的活动,能够保障良好的心肺功能,促进新陈代谢、能量消耗从而达到控制血糖、血脂和血管状态。

  广州体育学院运动与健康学院副院长刘书芳提醒:“随着年龄增加,老年人肌肉状态在不断下降。因此老年人要适当进行下肢力量、下肢稳定性等训练来提高防跌倒能力。”

  运动方案:强度小、短时、多次

  在运动方案的选择上,杨伟毅建议,一般以强度小、短时、多次为主,如感冒、疲劳时就要减小运动强度。总体来说,老年人锻炼应以和缓的有氧运动为主,进行适量的肌肉训练。散步、太极拳、八段锦、简单体操或游泳等有氧运动,也有助于改善关节的活动度。一些锻炼手脑协调性的运动,对防止老年人脑部退化也有积极作用。还可以进行坐姿踢腿锻炼股四头肌的肌力。

  对于肌肉的专项训练,刘书芳建议,平时每天都可利用矿泉水瓶、小椅子或小哑铃、弹力带等身边小工具,进行肌肉力量锻炼。也可在有扶手的情况下,进行缓慢且小角度的蹲起等下肢力量训练。

  长期慢病患者可先咨询专科医生,制定适合自己身体状况的运动方案。

  膝关节疼痛能否进行锻炼?

  杨伟毅建议,可区分情况进行锻炼。在关节疼痛急性期,要暂时性制动或不活动,尽早控制症状。这期间患关节处以不活动或少活动为主,身体其他部位要维持活动。而在平时缓解期,则要鼓励正常活动。因为当骨质量得到保证时,关节炎症状才能够稳定,也不容易形成恶性循环。

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